Wpisuj wyniki kolejnych zawodników z baterii testów (Ajax Shuttle Run, żonglerka zadaniowa, skok w dal, bieg 30 m, Beep Test, test intensywności). Należy wykonać wszystkie testy w tym samym dniu, w rozbiciu na sesje, w podobnych warunkach — jeżeli któryś test się nie odbędzie, puste pola zostaną pominięte. System buduje normy percentylowe wyłącznie na podstawie Waszych własnych danych.
Szacuje dystans od szczytowego tempa wzrostu (PHV) metodą Mirwalda i wsp. (2002) na podstawie wzrostu, wysokości siedzeniowej, masy ciała i wieku. To predykcyjne oszacowanie (nie badanie lekarskie) — pamiętaj o zgodzie rodzica/opiekuna na zbieranie tych pomiarów.
5. Beep Test (Multi-Stage Fitness Test) — starsze grupy, opcjonalnie
Masz wynik jako sumę wszystkich odcinków od początku testu (np. z innej aplikacji, licznika ciągłego)? Wpisz go tutaj — pola powyżej wypełnią się same.
Bunkie Test — test wytrzymałości mięśni nóg i core pod kątem ryzyka urazów, opcjonalnie
Zawodnik utrzymuje pozycję przez 45 sekund. Jeśli wytrzyma pełne 45 s bez wzmożonego drżenia mięśniowego, wpisz 45 — ryzyko urazu jest wtedy mniejsze. Jeśli drżenie się pojawi, przerwij test i zanotuj, od której sekundy wystąpiło.
Komentarz trenera — opcjonalnie
Warunki atmosferyczne w dniu testów, samopoczucie zawodnika, wszystko, co warto zanotować.
Edytujesz istniejący wpis. Zmień dane powyżej i kliknij "Zapisz zmiany", albo anuluj.
Wprowadzone wyniki (n = 0)
Brak danych — dodaj pierwszego zawodnika powyżej.
Normy własne (percentyle P10–P90) budowane wyłącznie z Waszej bazy wyników — dokładnie tak, jak pierwotnie opracowano je dla Ajax Shuttle Run osobno dla wariantu bez piłki i z prowadzeniem piłki: zbieramy wyniki grupy, sortujemy je i odczytujemy, jaki wynik odpowiada danemu percentylowi. Tu ta sama metoda jest zastosowana do wszystkich testów z planu. Minimum 3 zawodników w kategorii jest wymagane do policzenia percentyli.
Dodaj przynajmniej 3 zawodników aby zobaczyć normy grupowe.
Wpisz (lub wczytaj z listy) wyniki zawodnika — system porówna każdy test z normami jego kategorii wiekowej, zbudowanymi na Waszych własnych danych, i wygeneruje gotowy opisowy profil (mocne strony, obszary do rozwoju, sugerowany kierunek pracy) — od razu po kliknięciu "Oceń". Nie istnieją oficjalne, opublikowane normy PZPN ani zewnętrzne dla tych testów (Ajax Shuttle Run, żonglerka zadaniowa i test intensywności to testy autorskie), dlatego profil opiera się wyłącznie na wiarygodnych, własnych danych grupy — to bezpieczniejsze niż podpieranie się zmyślonymi liczbami. Eksport PDF zawiera logo klubu i partnera — wgraj je raz w zakładce "Karta zawodnika", tam też można je zmienić.
Ocena indywidualna
Ocena opisowa uzupełnia testy pomiarowe o subiektywną, trenerską ocenę umiejętności technicznych i zdolności motorycznych/koordynacyjnych. Skala 1–5 z opisowymi punktami odniesienia — oceniaj na tle oczekiwań dla danej kategorii wiekowej, nie na tle dorosłego zawodnika.
Dane zawodnika
Komentarz trenerski
Edytujesz istniejącą ocenę opisową. Zmień dane powyżej i kliknij "Zapisz zmiany", albo anuluj.
Zapisane oceny opisowe (n = 0)
Brak ocen — dodaj pierwszą powyżej.
Charakterystyka zawodnika — na boisku, w szatni i poza boiskiem. Pięć testów: DISC Kids (8–10 lat), DISC Premium (11–18 lat), test UPÓR / GRIT wg Angeli Duckworth (11–18 lat) oraz test mindsetu rozwoju w dwóch wersjach wiekowych (8–10 lat i 11+ lat). Po zaznaczeniu wszystkich odpowiedzi system od razu liczy wynik i pokazuje interpretację.
Test mindsetu rozwoju: zawodnik czyta pięć par sformułowań (np. „Masz wrodzony talent!" vs „Jesteś pracowity!") i zaznacza to, które bardziej do niego pasuje. Wynik pokazuje, na ile nastawienie zawodnika jest skłonne do rozwoju (growth mindset) czy do postrzegania zdolności jako stałych (fixed mindset) — wg koncepcji Carol Dweck. Wersja 8–10 lat ma uproszczony język; wersja 11+ zachowuje oryginalne sformułowania z dłuższymi zdaniami.
Pochodzenie treści: pytania i odpowiedzi testu Premium (11–18 lat) pochodzą z Twojej dokumentacji „TEST DISC – SportMind Team" (adaptacja: Krzysztof Mikuła, marzec 2026, wg modelu T. Wilczewskiego / Imopeksis) — brzmienie jest wierne oryginałowi. Treść odpowiedzi w teście Kids (8–10 lat) opiera się na tym samym modelu (Wilczewski / Imopeksis) i tych samych stylach D/I/S/C, ale sformułowania dostosowałem językowo do młodszej grupy wiekowej.
Testy DISC i UPÓR mają charakter orientacyjny i coachingowy — nie zastępują profesjonalnego badania psychologicznego.
⚙️ Automatyczne zbieranie wyników z samodzielnych stron testów (jak Google Forms)
Jeśli podasz tutaj adres swojego Arkusza Google (Apps Script Web App), każda pobrana samodzielna strona testu będzie automatycznie wysyłać wynik do Twojego arkusza po kliknięciu „Zakończ test" — bez kopiowania i wysyłania niczego ręcznie. Instrukcja konfiguracji: przycisk „Pokaż instrukcję" poniżej.
Wejdź na sheets.google.com i utwórz nowy, pusty arkusz.
W menu wybierz Rozszerzenia → Apps Script.
Usuń domyślny kod i wklej ten, który pobrałeś przyciskiem „Pobierz gotowy kod Apps Script" powyżej.
Kliknij Wdróż → Nowe wdrożenie. Jako typ wybierz Aplikacja internetowa.
W polu „Kto ma dostęp" wybierz Każdy (Anyone) — inaczej wyniki od zawodników nie będą mogły się zapisać.
Kliknij Wdróż, zaakceptuj uprawnienia (to Twój własny arkusz, jest bezpieczne) i skopiuj wygenerowany adres URL.
Wklej ten adres w polu „Adres Web App" powyżej i kliknij „Zapisz adres".
Od tego momentu każda nowo pobrana samodzielna strona testu będzie miała ten adres wbudowany na stałe — jeśli zmienisz adres później, trzeba będzie ponownie pobrać strony testów dla zawodników, którzy jeszcze nie wypełnili testu.
Jeśli już wcześniej wdrożyłeś skrypt (przed dodaniem sekcji „Sprawdź nowe wyniki" poniżej) — pobierz kod jeszcze raz, podmień w Apps Script (zaznacz wszystko, wklej nowy) i kliknij Wdróż → Zarządzaj wdrożeniami → ✏️ (edytuj) → Nowa wersja → Wdróż. Adres URL zostaje ten sam, nie trzeba nic wklejać ponownie w aplikacji.
🔄 Sprawdź nowe wyniki z arkusza
Sprawdza Twój Arkusz Google pod kątem nowych wyników i pozwala je zaimportować jednym kliknięciem — bez ręcznego przepisywania liczb. Działa tylko dla zawodników, którzy już istnieją w bazie (dodani choć raz w zakładce „Wprowadź wyniki").
Zawodnik
Test DISC Kids (8–10 lat) — 12 pytań
Masz już wynik z arkusza? Wpisz liczby ręcznie (bez klikania przez pytania)
Suma D+I+S+C musi wynosić 12.
Test DISC Premium (11–18 lat) — 20 pytań
Masz już wynik z arkusza? Wpisz liczby ręcznie (bez klikania przez pytania)
Suma D+I+S+C musi wynosić 20.
Test UPÓR / GRIT wg Angeli Duckworth (11–18 lat) — 10 stwierdzeń
Oceń, w jakim stopniu każde stwierdzenie do Ciebie pasuje.
Masz już wynik z arkusza? Wpisz liczby ręcznie (bez klikania przez pytania)
Test mindsetu rozwoju — dzieci (8–10 lat) — 5 par
Zawodnik czyta obie wypowiedzi i zaznacza tę (A lub B), która bardziej mu odpowiada / lepiej opisuje, jak sam by zareagował.
Masz już wynik z arkusza? Wpisz liczbę ręcznie (bez klikania przez pytania)
Test mindsetu rozwoju — młodzież (11+ lat) — 5 par
Zawodnik czyta obie wypowiedzi i zaznacza tę (A lub B), która bardziej mu odpowiada / lepiej opisuje, jak sam by zareagował.
Masz już wynik z arkusza? Wpisz liczbę ręcznie (bez klikania przez pytania)
Zapisane wyniki (DISC / UPÓR / Mindset)
Edycja pojedynczych odpowiedzi nie jest tu możliwa (zapisujemy wynik, nie surowe odpowiedzi) — w razie pomyłki usuń wpis i wykonaj test ponownie.
Brak zapisanych wyników.
Wskazówka: jak chwalić zawodnika (mindset rozwoju)
Karta zawodnika zbiera wyniki ze wszystkich obszarów (technika piłkarska, motoryka, mentalność) i przedstawia je jako opis, nie suche liczby. Wybierz zawodnika, wygeneruj podgląd, a następnie pobierz jako PDF.
Logotypy
Kliknij, aby wgrać logo klubu
Kliknij, aby wgrać logo partnera
Zawodnik
Jeśli wybierzesz zawodnika, na karcie pojawi się sekcja z wykresem i uproszczonym wyjaśnieniem — bez żargonu treningowego, dla samego zawodnika.
Na podstawie wyniku Beep Test system liczy MAS (Maksymalną Prędkość Aerobową) i generuje spersonalizowany plan biegowy — dokładnie w formie listu do zawodnika z instrukcją i tabelą odcinków — gotowy do pobrania jako PDF lub Excel.
Metodologia: MAS liczona jest z wyniku Beep Testu z korektą Berthoin i wsp. (1992, Science & Sport) — bieg wahadłowy zaniża surowy wynik (nawroty dokładają komponent beztlenowy), dlatego prędkość ostatniego poziomu jest korygowana wzorem 1,34×V − 2,86, zanim posłuży do wyliczeń. Bloki możesz opisywać nazwanymi strefami intensywności (O2 regeneracyjny, O2 tlenowy, O2 kształtujący, progi beztlenowe, MAS, strefy supramaksymalne) — dokładnie tak, jak w profesjonalnej praktyce treningowej.
Ograniczenie wzoru — ważne przy zawodniczkach po pokwitaniu. Nie udało się zweryfikować składu próby w oryginalnej publikacji z 1992 r. (dostęp płatny), więc nie wiadomo, czy obejmowała dziewczęta. Wiadomo natomiast, że: (a) przed pokwitaniem nie ma różnic płciowych w maksymalnej prędkości aerobowej (Berthoin i wsp., 1996, badanie na dzieciach 6–17 lat), więc dla zawodników przed PHV wzór jest uzasadniony niezależnie od płci; (b) sam protokół Beep Testu walidowano na 188 chłopcach i dziewczętach 8–19 lat (Léger i wsp., 1988); ale (c) wzory pochodne z Beep Testu bywają obciążone płciowo — u 26 piłkarek w wieku ok. 12 lat standardowy nomogram istotnie zaniżał wynik. Praktycznie: granicą nie jest konkretna kategoria wiekowa, tylko moment pokwitania — u dziewcząt wypada on zwykle 2 lata wcześniej niż u chłopców (ok. 12–13 lat wobec 14–15). Sprawdź status PHV zawodnika w tabeli wyników. U zawodniczki po PHV traktuj wyliczone MAS jako punkt wyjścia i koryguj w górę, jeśli tempo okazuje się za łatwe. Pamiętaj przy tym, że tempo to procent jej własnego MAS — nawet przy pewnym błędzie oszacowania plan pozostaje spersonalizowany, a cała skala przesuwa się proporcjonalnie.
Tętno: plan domyślnie opiera się wyłącznie na prędkości (%MAS) — tak, jak w profesjonalnej praktyce treningowej. Strefy tętna są opcjonalne i włącza się je osobnym przełącznikiem. Liczone są wzorem Karvonena, który potrzebuje dwóch wartości:
• Tętno maksymalne (HRmax) — jeśli je zmierzysz (np. najwyższa wartość z pulsometru zaraz po Beep Teście), system użyje pomiaru. Jeśli zostawisz puste, oszacuje je z wieku wzorem Tanaki (208 − 0,7 × wiek).
• Tętno spoczynkowe — zawodnik mierzy je rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka; najlepiej średnia z kilku dni. Jeśli zostawisz puste, system przyjmie wartość domyślną 70/min.
Pod polami zawsze widać, które wartości pochodzą z pomiaru, a które z szacunku. U dzieci i młodzieży oba szacunki bywają zawodne — wzory HRmax opracowano na dorosłych, a dzieci mają wyższe tętno spoczynkowe (często 75–90 zamiast 70) — dlatego przy młodszych kategoriach albo zmierz realne wartości, albo prowadź trening po tempie.
Zawodnik i wynik Beep Test
Oba pola są opcjonalne. Puste tętno maksymalne → system oszacuje je z wieku wzorem. Puste tętno spoczynkowe → przyjmie 70/min. Zmierzone wartości zawsze mają pierwszeństwo i dają dokładniejsze strefy.
Parametry mikrocyklu
Bloki biegowe
Zacznij od wybrania gotowego szablonu poniżej — wypełni bloki sensownymi wartościami, więc nie musisz nic wymyślać. Możesz też dodać bloki ręcznie. Wybór strefy intensywności w każdym bloku automatycznie podpowiada czas pracy, odpoczynek i formę (wg Buchheit & Laursen, 2013 — im wyższa strefa, tym krótszy czas pracy), ale wszystkie pola, łącznie z czasem biegu, możesz zmienić ręcznie.
Kiedy korzystać z której strefy intensywności? (rozwiń)
Grupa 1: Tlenowa (O2) — baza wytrzymałościowa
Strefa
Cel
Kiedy stosować
O2 regeneracyjny (70%)
Aktywny wypoczynek, przyspieszenie regeneracji
Dzień po meczu/ciężkim treningu, tydzień odciążający
O2 tlenowy (77%)
Budowa ogólnej bazy tlenowej
Wczesny okres przygotowawczy, off-season
O2 kształtujący (85%)
Mocniejszy bodziec tlenowy, most do progu beztlenowego
Środek okresu przygotowawczego
To fundament — bez tego wyższe strefy nie mają na czym się oprzeć. Na starcie sezonu przygotowawczego dominują te trzy.
Grupa 2: Próg beztlenowy — "uczy" ciało pracować mocno bez zakwaszenia
Strefa
Kiedy stosować
86% / 89% / 92% (niski/średni/wysoki)
Środek–koniec okresu przygotowawczego, gdy baza tlenowa jest już zbudowana
Te trzy to stopniowanie tego samego bodźca — zaczynasz od 86%, z czasem (kolejne mikrocykle) przechodzisz na 89%, potem 92%, w miarę jak zawodnik adaptuje się i toleruje wyższą intensywność.
Grupa 3: MAS i Supramaksymalna — szczyt formy, blisko sezonu
Strefa
Cel
Kiedy stosować
MAS (100%)
Klasyczny trening VO2max — rozwój pułapu tlenowego
Późny okres przygotowawczy / wczesny sezon, 1-2×/tydzień
Typowa progresja przez okres przygotowawczy (przykład 6-8 tygodni)
Tydzień 1-2: głównie O2 tlenowy + regeneracyjny (baza) Tydzień 3-4: O2 kształtujący + próg beztlenowy niski/średni Tydzień 5-6: próg beztlenowy wysoki + MAS Tydzień 7-8: MAS + Supra (105→120%), zbliżanie do sezonu W sezonie: głównie regeneracyjny (dni po meczu) + 1× w tygodniu dawka MAS/Supra, żeby nie stracić formy
Dopasuj do profilu lokomocyjnego zawodnika
Powyższa progresja to punkt wyjścia dla przeciętnego zawodnika — nie uwzględnia jeszcze tego, czy jest on typem szybkościowym czy wytrzymałościowym. Jeśli w zakładce Ocena zawodnika sprawdziłeś jego Profil lokomocyjny (bieg 30 m + skok w dal na tle Beep Testu), dostosuj plan:
Profil
Jak dostosować progresję powyżej
Szybkościowy
Skróć fazę bazową (tydzień 1-2) — duża objętość w niskich strefach tlenowych może u takiego zawodnika tłumić szybkość. Szybciej przechodź do progu beztlenowego i MAS/Supra, z dłuższymi przerwami między blokami.
Wytrzymałościowy
Standardowa progresja jest odpowiednia — taki zawodnik dobrze znosi dłuższą fazę bazową, można ją nawet wydłużyć kosztem tygodni 7-8.
Hybrydowy
Dobrze toleruje pełny zakres stref — możesz stosować progresję bez modyfikacji.
W rozwoju
Priorytetem jest wszechstronność, nie specjalizacja — trzymaj się standardowej progresji, nie przyspieszaj do wysokich stref.
Bez sprawdzonego profilu (np. brak wyniku biegu 30 m lub skoku w dal) — stosuj progresję bazową bez modyfikacji.
Najprostsza reguła, jeśli nie chcesz analizować całej periodyzacji: im dalej od sezonu (więcej czasu na budowę) → niższe strefy, dłuższe bloki. Im bliżej sezonu (albo w jego trakcie) → wyższe strefy, krótsze, bardziej intensywne bloki. Skoryguj to dodatkowo w górę (mniej niskich stref) dla zawodnika o profilu szybkościowym.
Drugi sposób budowania wydolności — nie przez bieganie, lecz przez gry zadaniowe (SSG — small-sided games). Obciążenie kontroluje się tu wielkością pola przypadającą na jednego zawodnika: im więcej przestrzeni, tym więcej biegu z wysoką prędkością; im ciaśniej, tym więcej zrywów, hamowań i pracy siłowej.
Wartości referencyjne: podane niżej wartości m/min to wartości robocze przyjęte w praktyce treningowej, nie normy z publikacji naukowej — jeśli macie własne pomiary z GPS, warto je nadpisać.
1. Gęstość pola — ile przestrzeni ma jeden zawodnik
Ustaw tu boisko, na którym będziesz grał. Na tej podstawie system dobierze format i wartości obciążenia dla nowych gier dodawanych w sekcji 2.
Przykłady mieszczące się w zakresie referencyjnym (120–225 m²/gracz): 30×20 m dla 4+4 = 75 m² (za ciasno) · 40×30 m dla 5+5 = 120 m² · 45×30 m dla 4+4 = 169 m² · 50×35 m dla 4+4 = 219 m². Liczba graczy to suma obu drużyn, bez bramkarzy.
2. Bloki gier
Sekcja 1 określa na jakim polu gracie. Tutaj ustalasz ile razy i jak długo. Nowe gry przyjmują format wynikający z gęstości policzonej wyżej — możesz go zmienić w każdej grze osobno (np. druga gra na innym, mniejszym polu), a wartości m/min nadpisać własnymi pomiarami z GPS.
3. Porównanie: bieg czy gra?
Jeśli masz dla zawodnika plan biegowy (zakładka „Wytrzymałość tlenowa"), tu sprawdzisz, ile minut gry dałoby porównywalny dystans — i czym te dwie formy się różnią.
Pobierz pusty arkusz do wydruku — weź go na testy i zapisuj wyniki ręcznie, a potem przepisz je do zakładki „Wprowadź wyniki". Arkusz jest poziomy (A4 landscape), żeby zmieściły się wszystkie testy z dwiema próbami obok siebie — z wyjątkiem Beep Testu, który ma własne dwa pola (poziom, odcinek).
Ustawienia arkusza
Eksport zapisuje wszystkie wyniki oraz aktualne normy grupowe do pliku Excel (.xlsx). Import wczytuje wyniki z pliku wyeksportowanego wcześniej z tej aplikacji (lub przygotowanego wg tego samego układu kolumn) i dopisuje je do bazy.
